こんばんわ!!ひーさまです。

 

今日も一日、お疲れさまでした!

昨日の人身事故がまるで嘘みたいに、今日は電車がスムーズでした!!

でも、いつも当たり前のように電車が来るなんて、日本くらいらしいですよ!

 

海外では「別に遅れたっていいじゃん!!」みたいな感じで、平気で毎日のように電車遅延してますしね!!

日本に生まれてよかったーーーー!!

 

さて、昨日記載した通り、ひーさまはダイエットを本日から開始しています!!

 

参考

www.miyamiyablog.com

 

具体的なダイエット方法を伝えていきますね!

 

まず、ダイエットにおいて重要な要素は2つあります!!

それは、「運動」と「食事」です。

当たり前ですね。人は、食事をとり、一日に必要なカロリーを消費し、余った

カロリーは体内に溜まっていきます。

 

ということは、ダイエットをするにあたって、最も重要なことは

「一日の摂取量」(①)と「一日の消費カロリー」(➁)を把握し、①<➁となるような生活を送っていけばよいということです!!エッヘン

 

「ひーさま。それ当たり前じゃないですか???(笑)」

と思っているあなた!!

ダイエットをしようと思ったとき、それ本当に意識してますか??

f:id:miyamiyablog:20190516210727j:plain

 

 

朝はヨーグルトとパンで458キロカロリーで昼はお弁当が892キロカロリー

夜は、カレーライス823キロカロリーで、合計が○○キロカロリーで、

今日は会社への出勤時間で10分歩いたから○○キロカロリー

私の今の基礎代謝が○○○キロカロリーで、➁−①は×××キロカロリー

体脂肪に換算すると△△△キロだから、△△△×30(1か月)は□□キロだからなどなど

 

そうなんです!!それくらい細かく綿密にやらなければだめなんですよ!!

 

ひーさまの現状

体重78.3kg

体脂肪25.6%

ちなみに体内年齢36歳、、(まだぎり20代なのに、、)

 

36歳はやばすぎだろ!!ちなみに体内年齢で今の年収だったら確実に

やばいです笑笑(今もやばいですけど、、)

 

ということで、この状況を早く脱するために、ひーさまは以下のように目標を掲げます!!

 

ひーさまの目標

3か月で

体重70kg

体脂肪15%

にします!!

 

ちなみに体脂肪15%はナイスバディのぎりぎりラインらしいです。

これを目指して頑張ります!!

 

では具体的な方法に移りたいと思います。

 

先ほど述べたように、「食事」と「運動」で➁-①の値が大きければ大きいほど

カロリーが消費されます!!

約8キロを3か月で減量するには1か月2.7キロ減量する計算になります!!

1キロは7200キロカロリーなので、1か月で7200×2.7=19440キロカロリー

を消費しなければいけません。ということは1日で19440÷30=648キロカロリー

消費しなければなりませんね!!

 

基礎代謝(一日何もしなくても消費するカロリー)がひーさまの場合1700キロカロリー

あるので、もし一日何も運動しなければ1700-648=1052キロカロリー摂取してよいことになります!!

 

でも1日1052キロカロリーは正直つらいですね!!

 

なので、1日の摂取カロリーを2000キロカロリーにして、残りの1000キロカロリーを運動で排除すればよいのです!!

 

では1000キロカロリーを消費するにはどのようなことをすればよいか??

 

消費カロリーについて

消費カロリーを計算するには、以下の公式を使います!!

メッツ × 体重kg × 運動時間 × 1.05

 

メッツとは運動の強度を示します。寝ているときなどの状態をメッツ=1とし、

それと比較して、じゃあ走ったときは?歩いた時は?筋トレしたときは?など

何倍のエネルギーになるのかを表します。

 

ではどのような動きがどれくらいのメッツなのでしょうか??

厚生労働省が出している、メッツ一覧になります。

http://www.hokkaidohealth-net.or.jp/kenkou/sukoyakaroad/walkinghtml/met3.htm

 

日常生活でも消費していますね!!(通勤とか)

なので、ひーさまの平日一日のスケジュールを振り返って、何も意識せずに消費

されるカロリーを洗い出します

 

・通勤 4メッツ→1日2時間

 

のみか、、、

IT業界なので、基本座ったまま

これじゃあ太るのも当たり前ですね!!!

 

なので、日常の通勤である

メッツ × 体重kg × 運動時間 × 1.05

=4×78×2×1.05

=655キロカロリー

をのぞいた1000-655=345キロカロリーを消費していけばよいですね!!

 1日で345キロカロリーということは1か月で10305キロカロリー

運動で消費していきます!!

 

具体的には以下をやっていきます!!
・週に2回1時間のウォーキングを行う

3.8×78×1×1.05=311.2

1か月で311.2×8=2489キロカロリー
・週に2回30分の筋トレをする

3.0×78×0.5×1.05=122.85

1か月で122.85×8=982.8

・週3回1時間のジョギング

7.0×78×1×1.05=573.3

1か月で573.3×12=6879

 

※仮に1日2000キロカロリー摂取した場合の運動量です。運動が行える状況でない場合は摂取カロリーを控えていきます!!

 

 

それではまた!!!